Die nachfolgenden Inhalte beruhen auf eigens angereichertem Wissen aus verschiedenen Quellen. Sie haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, sondern sollen dem Leser lediglich anschaulich eine kleine Einführung in das Thema „Sport / Training“ geben und richten sich an den gesunden Menschen. Bei gesundheitlichen Einschränkungen, sollte man sich zunächst an seinen Arzt wenden.
Training bedeutet…
…Umsetzung eines geplanten Programms von (unterschiedlichen) Übungen zur Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit.
Kraft- & Cardiotraining
Man unterscheidet grob zwischen Kraft- und Cardiotraining.
- Beim Krafttraining steuert man gezielt bestimmte Muskelgruppen an, um dort körperliche Verbesserungen, etwa die Steigerung der Kraftfähigkeiten oder die Erhöhung der Muskelmasse zu erreichen.
- Ziel von Cardio- bzw. Ausdauereinheiten ist es, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und so die Fähigkeit des Körpers, über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen.
Intensität & Dauer
Zudem beeinflussen Intensität und Dauer der Trainingseinheit den Effekt auf den Körper:
- unterhalb einer gewissen Herzfrequenz pusht man den Fettstoffwechsel und greift die Fettreserven an (Grundlagenausdauer)
- oberhalb dieser Frequenz arbeitet man an seiner Fitness (Aufbau von Kondition / Muskeln)
Tipp – optimaler Pulsbereich
Dass man eine gewisse Zeit aufwenden muss, um entsprechende Ergebnisse zu erzielen, versteht sich von selbst.
Tipp: optimaler Pulsbereich für eine Reduktion des Gewichts wird folgendermaßen berechnet: (220 – Lebensalter) x 70 bis 75%; Beispiel (Alter 35): 129-139 Schläge/min
Kraft- oder Cardio? Beides!
Eine gesunde Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining mit ausreichenden Ruhephasen ist das beste Konzept – egal, was genau du erreichen willst. Für eine Reduktion des Gewichts setzt du dann den Schwerpunkt auf das Ausdauer-, für Muskelaufbau auf das Krafttraining.
Um erfolgreich und zielgerichtet zu trainieren, sollte man gewisse Rahmenbedingungen schaffen bzw. festlegen. Nachfolgend ein paar Inspirationen von uns dazu.
Definiere Dein persönliches Ziel!
Zunächst ist es wichtig, Ziele zu definieren. Diese sollten möglichst konkret und realistisch sein, beispielsweise möchte ich 90kg Wunschgewicht erreichen oder die 10km unter 45 min laufen.
Natürlich kann ich mir sehr große Ziele setzen, aber unsere Erfahrung zeigt, dass viele kleine Etappen auf dem Weg zum großen Ziel deutlich mehr Erfolg versprechen.
Tipp: Bei der Visualisierung von Zielen (nicht nur der sportlichen) hilft auch ein Visionboard.
(siehe dazu folgender Blogartikel: Visionboard)
Mach dir einen Plan!
Es ist enorm hilfreich, dir einen konkreten Plan zu machen, wie du diese Ziele erreichen möchtest.
Bei einem konkreten Ziel, wie etwa dem (Halb-)Marathon an einem bestimmten Datum, ist der Zeitraum bereits festgelegt. Es ist aber auch ok, die keinen festen Zeitrahmen zu setzen und das Training als Weg zum Ziel zu interpretieren. Letzteres hat den Nachteil, dass du nicht unter Zugzwang kommst…
Es gibt eine Vielzahl von Tools, aus denen du wählen kannst. Onlinetraining zuhause, betreutes Training im Fitnessstudio oder Ausdauertraining an der frischen Luft. Meine Erfahrung sagt: Hauptsache machen! Wer ewig an der Seitenlinie steht und überlegt, wird nicht besser.
Für Einsteiger bietet es sich grundsätzlich an, im Cardiobereich mit Laufen oder Rad fahren anzufangen, da das nötige Equipment ohnehin schon vorhanden oder schnell beschafft werden kann.
Beim Fitnesstraining ist die Vielzahl an Möglichkeiten ungleich größer.
Tipp: Als Entscheidungshilfe schau dich bei YouTube um. Dort gibt es sehr viele anschauliche Videos aus allen möglichen Bereichen der Fitnesstrainings, wo du für dich kostenlos verschiedene Ansätze testen kannst.
Beachte: Ein langwieriges Abo z.B. im Fitnessstudio oder via App sollte nur abgeschlossen werden, wenn du nach ausgiebigem Probetraining für dich festgestellt hast, dass du das für den gebuchten Zeitraum auch konsequent umsetzen kannst und willst.
Ich persönlich bin in Coronazeiten notgedrungen Fan von Online-Workouts geworden. Allerdings ist das Training unter Aufsicht gerade für Laien zielführend, da die Trainer falsche Haltungen und eingeschlichene Dysbalancen erkennen (sollten) und gezielt gegensteuern können.
Integriere neue Rituale!
Trage deine Trainingseinheiten Hausaufgaben für jede Woche ein und schaffe Verbindlichkeit, z.B. indem du deine Einheiten als feste Termine in deinen Kalender einträgst, dich mit Trainingspartnern verabredest und/oder ein Trainingstagebuch führst, indem du deine Fortschritte dokumentierst.
Kontrolliere deine Zwischenziele in regelmäßigen Abständen.
Jetzt brauchst du „nur“ noch Geduld und eine entsprechende Konsequenz in der Umsetzung.
Für den Start haben wir hier (bitte Link einfügen) eine Inspiration für deine mögliche Morgenroutine
Was sonst noch?
a) Trainingspausen:
Mentales und physisches Ausruhen ist ab und an wichtig, aber: grundsätzlich solltest du nicht mehrere Wochen am Stück die Beine hochlegen
- Nach etwa 10 Tagen Pause büßt du circa 5-10 Prozent deiner Ausdauerleistungsfähigkeit ein
- für 30 Tage Pause ergäbe sich ein grober Richtwert von 15-30 Prozent.
- da der Gesamtkalorienbedarf durch Sportmangel reduziert ist, solltest du die entsprechende Nährstoffzufuhr drosseln, um nicht unnötig zuzunehmen
b) Training im Winter:
- Auf- & Abwärmen ist aufgrund der Temperaturen noch wichtiger als ohnehin schon
- trainiere nicht zu lange bei Kälte
- die Jahreszeit mit Schnee & Eis bietet sich aufgrund der potenziellen Verletzungsgefahr für eine Trainingspause an
- ungünstige Ernährung (Glühwein & Plätzchen) wahrscheinlich -> Kalorienbilanz checken
c) achte auf die adäquate Ernährung und supplementiere ggf. für noch schnellere und sichtbarere Erfolge.
Mehr dazu hier: DOs & DON’Ts für eine gesunde Ernährung
Bei Fragen, Wünschen und Anregungen scheut euch bitte nicht, uns zu KONTAKTIEREN.
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