DOs & DON’Ts für eine gesunde Ernährung

Eiweiß

Bei Eiweiß handelt es sich um eine lange Kette von Aminosäuren – die kann der Körper nicht selbst herstellen.

Eine eiweißreiche Ernährung dämpft das Hungergefühl und beugt dem Muskelabbau bei Diät vor. Dazu muss man wissen, dass der Körper bei Diät zunächst grundsätzlich erst Muskeln statt Fett abbaut. Weiterer Vorteil der eiweißreichen Ernährung: es werden mehr Kalorien verbrannt, dein Grundumsatz steigt um bis zu 20%. Das hat den charmanten Vorteil, dass du mehr Nahrung zu dir nehmen kannst, so es denn die richtige ist ☺ Das beugt einem möglichen Hungergefühl vor.

Eiweiß kann sowohl pflanzlich, wie auch tierisch zugeführt werden kann – wer aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen auf Fleisch verzichtet, sollte verstärkt auf eine entsprechende Zufuhr von Eiweiß achten. Fleischesser haben es da etwas besser.

Wichtig ist, das Eiweiß möglich komplex zuzuführen (nicht bloß über Shakes und am besten verteilt über den Tag auf mehrere Portionen). Ideal sind min. 4 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten.

Tipp: Geschickte Kombination von Eiweiß mit Kohlenhydraten erhöht die Bioverfügbarkeit (100 % bioverfügbar bedeutet, der Körper kann den Nährstoff ideal aufnehmen). 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind vom Körper am einfachsten zu verstoffwechseln. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel.

„Einfache“ Kohlenhydrate stellen zwar schnell Energie bereit, der Körper fordert aber auch zügig mehr davon (schlecht: man bekommt schneller wieder Appetit), langkettige Kohlenhydrate müssen erst aufgespalten werden, d.h. der Appetit setzt erst später wieder ein. 

Kurzkettige Kohlenhydrate sind beispielsweise: Traubenzucker, Weißbrot, Cornflakes, weißer Reis, weiße Nudeln, Zucker

Beispiele für langkettige Kohlenhydrate: brauner/Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot mit ganzen Körnern, (Salz-)Kartoffeln, Haferkekse

Blöd ist: Fette und Kohlenhydrate „schmecken“

Fett

Fett wird benötigt, um gewisse Vitamine aufzunehmen und einen gesunden Hormonspiegel zu halten. Man unterscheidet zwischen Transfetten, gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Fies sind die Transfette, welche durch Frittieren entstehen (z.B. in Chips, Fritten, Müsliriegeln)

Ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Ihre Zufuhr ist elementar, insbesondere von Omega 3 und 6. Omega 6 wird normalerweise  durch die Nahrung ausreichend aufgenommen, Omega 3 jedoch nicht. Daher sollte man sich zielgerichtet ernähren mit beispielsweise 200g „fettem“ Fisch pro Woche, Nüssen, Ölen, Leinsamen oder Avocados. Sie alle kurbeln den Fettstoffwechsel an und beeinflussen Cholesterin und Blutfettwerte positiv.

Helfen fettreduzierte Produkte?

Klare Antwort: Nein!

„Zero fat“ oder „low-fat“-Produkte sind leider Mogelpackungen, weil aufgrund des schlechteren Geschmacks der Zuckeranteil erhöht wurde bzw. schlechte Süßstoffe drin sind. Beides löst die so genannte „Insulinspirale“ aus. Vereinfacht gesagt fungiert dieses Hormon als Appetitanreger und zugleich Türsteher der Fettzellen, d.h. dass neben der Zufuhr neuer Energie, auch noch Muskeln statt Fett verbrannt wird.

Besser sind hier: gesunde Fette (siehe oben)

TIPP für eine gesunde Ernährung: Nutze die „Teller-Methode“: 

• 50% deines Tellers sollten mit Gemüse (und / oder Obst) bedeckt sein
• 25% der Fläche bedecken eiweißreiche Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milch(produkte) – möglichst fettarm zubereitet)
• 25% des Tellers sind befüllt mit Sättigungsbeilage(n) (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide – am besten in der Vollkornvariante und fettarm zubereitet)

Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine bilden eine „Mannschaft“ aus 40 Spielern die für unterschiedliche Zwecke verwandt werden (im Immunsystem, beim Stoffwechsel oder als Botenstoffe). 

Die tägliche Zufuhr davon ist zwingend erforderlich über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung umzusetzen – dies gestaltet sich aber für den modernen Menschen als nicht allzu leicht umsetzbar. Der weltweite Handel forciert beispielsweise, dass Obst & Gemüse nicht mehr sonnengereift auf den Teller kommen, sondern „halbfertig“ geerntet auf den Transportwegen nachreifen. 

Fühlst du dich seit längerem schon schlapp, ausgelaugt oder müde? Dies könnte auf einen möglichen Mangel hindeuten.

Flüssigkeit beeinflusst unsere Körpertemperatur, den Stoffwechsel, sowie das Ausscheiden von „Müll“ aus unserem Körper – am besten und einfachsten in der Urform: Wasser!

Grundsätzlich gilt für Erwachsene, dass sie zwischen 30 und 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten. Ein Mehrbedarf entsteht durch verstärkten Flüüsigkeitsverlust (z.B: durch Sport oder Krankheit).

Es gibt zwar auch eine feste Regel zur Berechnung (Kalorienbedarf ÷ 1000 = Bedarf in Litern), man kann aber auch einfach eine Trinkwecker-App nutzen oder es auf eine einfache Regel verkürzen:

beachte deine Urinfarbe: ist es gelb, hast du zu wenig getrunken 😉

Apropos Trinkwecker-App: die hilft dir auch, eine gewisse Regelmäßigkeit einzuhalten: alle 30 min 1 Glas (250ml, am besten lauwarm), um deinem Körper die Aufnahme zu erleichtern

Mit oder ohne Kohlensäure? Gekauft oder aus dem Hahn?

Das ist grundsätzlich Geschmackssache – und darüber lässt sich bekanntlich nicht streiten. Die Wasserqualität in Deutschland wird sehr gut überwacht – man kann sich also ohne Sorge aus dem Hahn bedienen und muss kein überteuertes Wasser aus Plastikfalschen kaufen oder schwere Glasflaschen schleppen.

Wir bevorzugen grundsätzlich Wasser ohne Kohlensäure aus dem Hahn, da so keine weitere Übersäuerung bzw. Belastung für den Magen-Darm-Trakt auftritt, auch wenn die enthaltene Kohlensäure hauptsächlich „abgeatmet“ wird. 

Übrigens: Isotonische Getränke können aufgrund ihrer Konsistenz schneller verstoffwechselt werden. Das ist gut bei erhöhtem Nährstoffbedarf bspw. aufgrund von Belastung.

Alkohol und Energyshots:

Alkohol sorgt für die Ausschüttung von Dopamin und das macht, vereinfacht gesagt, glücklich. Allerdings ist das Zeug pures Zellgift. Blöd ist, dass der Körper dieses Glücksgefühl speichert und gerne mehr davon hätte -> Spaß schlägt Verstand.

Der Genuss von Alkohol begünstigt das Ausscheiden wichtiger Mikronährstoffe, die dann erneut zugeführt werden müssen.

Die Minderung körperlicher und gedanklicher Prozesse sind die Folge, deine Regeneration verschlechtert sich.

Nahezu alle Energyshots erreichen ihre Wirkung, weil sie praktisch reine Zuckerbomben sind, die mehr kaputt machen als sie nützen. Eine natürliche Ausnahme gibt’s bei uns.

Hier findest Du einen Booster, der eine super Kaffeealternative bietet.

Nimm dir Zeit! Einfach zwischendurch etwas einwerfen, ist Mist! Entweder gibt’s zu wenig (bald wieder Hunger) oder zu viel (überfuttert). Wenn schon, dass Rohkost oder Obst.

Iss bewusst! Keine Ablenkung (Fernsehen, Telefonieren o.Ä.) damit Essen auch wahrgenommen wird. Im Idealfall bist du so länger gesättigt. 

Kau vernünftig! Die Verdauung beginnt bereits im Mund. Zerkleinertes Essen ist leichter zu verdauen und schont deinen Magen.

Geh nicht hungrig einkaufen! Erfahrungsgemäß landen dann zu viele ungesunde Sachen, die deutlich zu gut schmecken im Einkaufskorb (s.o. „Fett und Kohlenhydrate schmecken“).

Iss morgens wie ein König, mittags wie ein Edelmann und abends wie ein Bettler! Alte Bauernregel, die wir etwas modifizieren: der Anteil von Kohlenhydraten und Fetten sollte mit jeder Mahlzeit des Tages kleiner werden und der Anteil an Eiweiß steigen. Kohlenhydrate und Fette „verbrennst“ du über den Tag eher, überflüssiges Eiweiß wird einfach ausgeschieden und setzt nicht an.

Iss regelmäßig! Ein Hungerast steigert die Wahrscheinlichkeit, sich anschließend zu überfressen.

Aber auch: gib deiner Verdauung Zeit! Dein Körper braucht Zeit, die Nahrung zu verarbeiten. Versuche daher mindestens 4 Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten zu halten und die letzte Mahlzeit 4 Stunden vorm Schlafen zu essen – sorgt zusätzlich für besseren Schlaf. 

Apropos Schlaf: schlafe mindestens sieben Stunden pro Nacht und nicht weniger als 5. Schlaf ist nicht nur essentiell für die Erholung, sondern auch für den Fettstoffwechsel.

Quäl deinen Körper nicht mit Hardcore-Diäten -> der JoJo-Effekt wird dich dafür büßen lassen.

Wie hilft Supplementierung?

Aufgrund des Lebenswandels moderner Menschen ist eine umfassende Aufnahme aller nötigen Makro- und Mikronährstoffe im richtigen Verhältnis nahezu nicht umsetzbar. Außerdem neigt der moderne Mensch aufgrund der falschen Lebensweise mit zu wenig Bewegung, unnatürlicher Ernährung und weiteren Faktoren (z.B. Stress) dazu, zu übersäuern.

Daher ist oft eine zielgerichtete Supplementierung sinnvoll.

Aber: Bei Supplements ist die Qualität entscheidend – insbesondere sollte Wert auf Bioverfügbarkeit, Qualität der Inhaltsstoffe und den Einsatz von Füll-/Konservierungsstoffen geachtet werden.

Auch für die bewusster Lebenden kann trotz entsprechender Ernährung und Bewegung die turnusmäßige Unterstützung von Immunsystem und Verdauungstrakt sinnvoll sein.

Merke: Kurmäßig angewendet oder nach Bedarf in den Alltag eingebaut, bauen entsprechende Supplements die körpereigenen Puffer, welche durch modernen Lebenswandel überfordert werden, wieder auf und stärken so Körper & Geist

Warum Ringana?

• Die Produkte haben aufgrund der 100%-Philosophie die höchste Bioverfügbarkeit
• bestens geeignet für Allergiker, da nur natürliche Stoffe ohne unnötige Füll-/Konservierungsstoffe genutzt werden
• vegan, nachhaltig produziert, tierversuchsfrei
• Ringana Packs ABC & Protein unterstützen die Grundversorgung
• Ringana Caps für zielgerichteten Einsatz

Was kann ich noch tun?

Zusätzlichen Support gegen die typische Übersäuerung des modernen Menschen können zum Beispiel Basenbäder bieten. Wir haben gute Erfahrungen mit denen von Jentschura gemacht.

Die gibt’s „HIER„

• Ausgewogene Ernährung ohne Fertig-/low fat-/zero fat-Produkte mit viel Obst und Gemüse
• Ausreichend Wasser trinken
• Ausreichend schlafen
• Bei Mangel an Eiweiß, Omega 3 und Obst / Gemüse sollte supplementiert werden
• Zielgerichtetes Training mit ausreichenden Ruhephasen! 
• Gesunde Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining
• Empfehlung: Pulsuhr mit Brustgurt nutzen -> 70 – 75% von 220 – Lebensalter ergibt optimalen Trainingsbereich für Reduktion des Gewichts

Bei Fragen, Wünschen und Anregungen scheut euch bitte nicht, uns zu kontaktieren.